Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning/load
Glykæmisk indeks (GI) og glykæmisk belastning/load (GL) er to begreber, der minder meget om hinanden. Fælles er, at de benyttes for at vurdere, hvor meget en given fødevare påvirker blodsukkeret. Det har især betydning for diabetikere, der har brug for at vide det af hensyn til, hvordan de skal supplere med insulin. For os på lowcarb livsstil har det betydning, fordi vi ønsker et stabilt blodsukker. Des mere stabilt vores blodsukker er, des nemmere er det at opnå ketose og alle de gavnlige virkninger af den lowcarbe kost – som mindre sultfølelse, færre cravings og lignende.
Glykæmisk indeks
GI blev oprindeligt udviklet udelukkende som et værktøj til folk med diabetes 1 – den insulinkrævende.
GI fortæller, hvor meget blodsukkeret stiger ved indtagelse af 50 g. kulhydrat af en given fødevare. Herfra har man opdelt indexet i tre:
Lavt GI: under 55
Middel GI: 55-70
Højt GI: over 70
Sammenligningsgrundlaget er hvidt sukker med et indeks på 100.
GI er dog ikke altid helt retvisende, da det går ud på at sammenligne indtag af 50 g. kulhydrater og ikke tager hensyn til, hvor meget man normalt ville spise af den pågældende fødevare.
Glykæmisk belastning/load
Derfor opfandt man tilsvarende glykæmisk belastning/load. Her har man et indeks, der giver en score ud fra de mængder, man normalt ville spise i en portion. Hvis vi tager udgangspunkt i gulerødder, vil de således have et GI på 72, men kræver at du indtager hele 600 g. (for at indtage de 50 g. kulhydrat), hvilket ingen jo normalt ville gøre. Til gengæld har det kun et GL på 5 for en portion på 100 g., som jo er langt mere sandsynlig.
Så glykæmisk belastning er således en mere retvisende score for en fødevares påvirkning af blodsukkeret ud fra en portion af det pågældende. GL udregnes på følgende måde:
GL = (GI x gram kulhydrat i fødevaren) / 100
Der findes ligeledes en skala for GL, som er følgende:
Lavt GL: under 11
Middel GL: 11-20
Højt GL: over 20
Hvad kan GI/GL sige om din kost?
Jeg vil ikke anbefale dig at tilrettelægge din kost efter GI/GL. Det vil jeg ikke, fordi tallene ikke siger noget om generel sundhed eller alle mulige andre parametre i fødevarer. Det er udelukkende en score, der kan fortælle dig noget om blodsukkerpåvirkning. Du kan bruge værdien til meget, men langtfra til alt. Det er en god tommelfingerregel at have med at gå efter fødevarer med en lav påvirkning, men der er mange ting, der kan spille ind.
Eksempelvis vil et højt indhold af fedt i en fødevare kunne sænke påvirkningen af et ellers højere tal for GI/GL. Det samme gør sig gældende for kostfibre at et højt indhold af disse på samme måde vil kunne sænke blodsukkerpåvirkningen. Derudover er der også en kæmpe forskel på størrelsen af måltidet og hvad det ellers består af.
Generelt synes jeg selv, GI/GL er en udmærket hjælp i forhold til at vælge fødevarer, der ikke har en kæmpestor påvirkning af blodsukkeret. Desværre mangler der stadig rigtig meget information på dansk omkring GI/GL tal for fødevarer, men jeg håber, det kommer en dag.