Lowcarb FAQ

Med denne Lowcarb FAQ vil jeg besvare nogle af de mest stillede spørgsmål, når emnet falder på LCHF, KETO, lowcarb og kulhydrater. Med den i hånden håber jeg, du føler dig lidt bedre klædt på til kosten. Hvis der er spørgsmål, du mener, der bør være i denne FAQ, må du rigtig gerne sende en kommentar eller mail til mig.

❔ Hvordan kommer jeg i gang med lowcarb kost?

At komme i gang med at spise på en anden måde end den, der er konventionelt “accepteret” gennem de velkendte kostråd mm. kan være en stor mundfuld. Samtidig er der meget at sætte sig ind i. Mit bedste råd er – keep it simple. Fokusér på kød, grøntsager og sundt fedtstof. Smid alle andre tanker ud. Når du tjekker varedeklarationer på produkter, så gå efter varer med max 5 g. kulhydrat per 100 g. Det er en god tommelfingerregel at gå efter i starten, til du er tryg ved kosten og kender din krops reaktioner. Hvis vi forestiller os din tallerken, skal halvdelen gerne bestå af grøntsager. Minimum en håndfuld skal bestå af kød og så skal der suppleres op med fedt nok til, du føler dig mæt og tilfreds.

Af litteratur kan jeg anbefale at tage et smut forbi Madbanditten samt investere i hendes KETO grundbog (reklamelink)

❔ Skal jeg tælle kalorier?

I modsætning til mange andre livsstile så er kalorietælling ikke noget, særlig mange benytter på lowcarb kost. Dette skyldes, at sultfølelsen for de fleste hurtigt bliver mindre og mætheden større. Derved bliver måltiderne færre og mindre, hvilket leder til et lavere kalorieindtag helt automatisk. For de fleste. For nogle går det ikke helt så let – og her kan kalorietælling være et fint supplement. Det er noget, du kan bruge, hvis du selv har lyst og behov. Der er intet rigtigt eller forkert, så det er helt op til dine egne ønsker og behov i livsstilen.

❔ Hvor mange gram kulhydrat spiser man om dagen?

Der er mange former for lowcarb livsstil. Helt fra den meget kulhydratstrikse KETO til den mere liberale LCHF. Du er nødt til at mærke efter på egen krop, hvilken retning der er den rette for dig. Der er nogle rettesnore, de fleste holder sig til i forhold til kulhydratmængden:

KETO/striks LCHF: 0-20 g. kulhydrat per dag
LCHF: 20-50 g. kulhydrat per dag
Liberal LCHF: 50-100 g. kulhydrat per dag

❔ Hvad må jeg ikke spise på lowcarb kost?

Hvis nogen siger, en madvare “ikke er KETO/LCHF”, så gå en stor bue udenom den rådgivning. Man kan ikke opdele madvarer i, hvad der er KETO/LCHF eller ej. De kan være høje eller lave på kulhydrat, men i princippet afhænger alt af din samlede kost. Som udgangspunkt går man på lowcarb kost udenom sukker og stivelsesholdige fødevarer som f.eks. korn, brød, pasta og ris, ligesom man vælger fedtstoffer af god kvalitet og derfor går udenom f.eks. blandingsprodukter, margarine og solsikkeolie.

MEN – det betyder ikke, at førnævnte ting er forbudt. Det kommer altsammen an på tilrettelæggelsen af din samlede kost, og hvordan din krop reagerer på de forskellige ting. Det giver sig selv, at hvis du eksempelvis ønsker at køre striks KETO, så er der ikke plads til kulhydraterne i mange af de nævnte ting, når indtaget skal holdes på max 20 g. kulhydrat per dag. Er man mere liberal og tillader op til 100 g. kulhydrat om dagen, kan der være plads til andre ting.

❔ Hvad er forskellen på LCHF og KETO?

I bund og grund er forskellen bare mængden af kulhydrat, der “tillades” og for nogle formålet med kosten. KETO bruges oftest til at opnå ketose (se længere nede) ved det lave kulhydratindtag. Ketose og ketoner er ikke noget, man beskæftiger sig med generelt på LCHF kost.

❔ Hvad er fordelene ved lowcarb kost?

Øget mæthed, mindre sultfølelse, stabilt blodsukker, god fordøjelse og lettere ved at opnå vægttab. Det er en række af fordelene ved lowcarb kost, som mange oplever. Fordi du på lowcarb kot indtager antiinflammatoriske fedtstoffer, siges kosten at kunne mindske inflammation i din krop. Samtidig opnår mange et fald i forhøjet blodtryk ligesom nogle endda kan komme ud af type 2 diabetes ved hjælp af kosten.

❔ Hvad er ketose og ketoner?

Ketose og ketoner er to udtryk, de fleste støder på rimelig hurtigt indenfor denne kost. Langtfra alle har brug for at sætte sig så voldsomt meget ind i det, men nogle kan godt lide at nørde og finde det optimale leje i kosten, og så er de to begreber interessante.

Ketose er den tilstand, din krop kommer i, når den er omstillet til at forbrænde fedt frem for kulhydrater. I den tilstand bruger den fedt som energikilde til hjernen. Dette sker ved at leveren producerer ketoner, som kan bruges som energikilde. Når kroppen får få kulhydrater, er den nødt til at benytte andet som energikilde – det er her vi skal spise protein og fedt, så kroppen kan hoppe over på fedtet som energikilde i stedet. Når man er i ketose oplever mange en øget energi, klar hjerne og mæthed. Det er her, vægttabet gøres nemmere, da appetitten nedsættes automatisk under ketose.

Hvis du gerne vil nørde med tallene, kan du måle dit blodsukker for ketonstoffer. Du måler det på samme måde som blodsukker med en lille måler (reklamelink) med tilhørende ketonstrimler (reklamelink). Husk desuden også lancetter (reklamelink).

Du tolker tallene på denne måde:

Under 0,5 mmol = Endnu ikke i ketose
0,5 – 1,5 mmol = Begyndende ketose
Fra 1,5 = Ketosetilstand

❔ Hvad sker der, hvis jeg har en dag, hvor jeg spiser kulhydratrigt?

Nogle får det rigtig skidt – influenzasymptomer og lignende. Andre mærker intet. Uanset vil alle opleve blodsukkerstigning og at kroppen hopper ud af den stabile tilstand, den ellers er i på kosten. For mit eget vedkommende mærker jeg ikke særligt, hvis jeg en dag indtager rigtig mange kulhydrater. Jeg ophober væske i kroppen, begynder at prutte og mærker sult meget tydeligere og oftere. Det er måden, min krop reagerer på. Det er meget individuelt fra person til person. Er du i ketose, vil du blive smidt ud af det og skulle komme i gang med fedtforbrænding påny.

❔ Er det farligt at spise så fedtrigt?

Det hersker der stadig mange myter om. Men nej, fordi vi på lowcarb kost vælger de gode fedtstoffer og samtidig nedsætter kulhydratindtaget, udgør kosten med sit fedtindtag ikke en fare. Der hersker samtidig en myte om, at vores indtag skal bestå af 70 % fedt. Det vil jeg samtidig gerne sende et stort nej til. De 70 % fedt er en misforståelse. Kosten skal bestå fortrinvis af kød og grønt – fedt til mæthed.

Spiste vi kulhydratrigt og samtidig den mængde fedt, vi gør på lowcarb kost – så ville der være problemer. Men fordi vi netop sænker kulhydratindtaget og skruer op for de sunde madvarer med protein, grøntsager og sunde fedtstoffer, behøver vi ikke bekymre os om “det farlige fedt”.

❔ Skal jeg motionere for at tabe mig på lowcarb kost?

Mange bruger udtrykket “kosten er 90 % af et vægttab”, og der må jeg erklære mig enig. Langt størstedelen af mit eget vægttab er kommet udelukkende gennem kostomlægning. Motion er altid et absolut plus, men som svært overvægtig er motion ikke synderligt sjovt. Her vil jeg helt klart sige – sæt ind på kosten, så kommer bevægelsen senere. Har du mulighed for det, vil jeg klart anbefale en kombination, men stadig med hovedvægt på den sunde kost.

❔ Hvad er intermittent faste og hvorfor faster mange?

Intermittent faste kaldes også periodisk faste på dansk. Det handler egentlig bare om at faste på nogle tidspunkter. Mange gør brug af f.eks. 16:8 fasten, hvor man har et spisevindue på 8 timer og faster de øvrige 16 timer. Det betyder f.eks. at man (som jeg) spiser første måltid kl. 12 og sidste måltid senest kl. 20. Fra kl. 20 – 12 indtager man kun kaloriefrie ting (kaffe, the, kaloriefri sodavand mv.). Det giver kroppen ro til at fordøje og er faktisk bevist effektivt på visse former af livsstilssygdomme. Det giver et mere effektivt stofskifte og hjælper desuden kroppen i at blive fedtforbrændende. På lowcarb kost kommer en art faste ofte af sig selv, fordi mætheden bliver større. Derved bliver det lettere at “glemme” et måltid, undlade at spise morgenmad og lignende.

Faste er ikke noget man behøver beskæftige sig med, men på lowcarb kost er det ofte noget, der efter noget tid falder mange helt naturligt, fordi de ikke længere oplever den samme sult.

❔ Hvad er MCT olie og skal jeg indtage det?

MCT betyder Medium Chained Triglycerides – på dansk ‘mellemkædede fedtsyrer’. Disse fedtsyrer er oftest udvindet fra kokosolie grundet det store indhold heri. MCT fedtsyrerne opfører sig anderledes end andre typer fedtsyrer ved at blive transporteret direkte til leveren, hvor de hjælper med at danne ketonstoffer og blive brugt til energi. Her opstår dog en meget stor misforståelse – nogen har nemlig markedsført dette som, at man derved kan komme i ketose uden alt det bøvl med få kulhydrater og ordentlig kost. Dette er ikke korrekt. Det betyder bare, at kroppen ved hjælp af MCT olien vil producere ketonstoffer, du kan måle i blod og urin – dette har ingen sammenhæng med at være i ketose og at kroppen selv danner ketonstoffer. Ej heller har MCT olie den store effekt i forhold til vægttab, men det bruges af mange, fordi det eftersigende skulle give et ekstra skud mæthed. Det er dog meget hårdt for maven, så det er noget, man under alle omstændigheder skal starte meget blidt op med – hvis man vælger at inkludere det i kosten.

❔ Skal man drikke bulletproof kaffe på lowcarb kost?

Nej. Mange tror, bulletproof kaffe nærmest er et indvielsesritual på lowcarb kost og/eller noget man skal drikke. Det er det ikke. Opskriften kan googles, den kommer næppe her på hjemmesiden, da det ikke er noget, jeg selv er blevet fan af. Jeg foretrækker at indtage mine måltider som solid tyggebar mad.

❔ Må man spise rodfrugter?

Det kommer an på helheden af din kost, om rodfrugter kan passe ind eller ej. Mange i den lowcarb’e verden er modstandere af rodfrugter, simpelthen fordi de indeholder mere end 5 g. kulhydrat per 100 g. og er en grøntsag, der vokser under jorden. Rodfrugter indeholder dog samtidig så ekstremt mange vitaminer og mineraler. Men det er korrekt, de er lidt tungere kulhydratmæssigt.

100 g. gulerod indeholder eksempelvis 6,0 g. kulhydrat, pastinak 10,2 g. og rødbede 9,6 g. – det betyder, at der skal være lidt spillerum i kosten for at der er plads til dem, men hvis der er det, er der altså ikke noget forbudt-skilt på dem.

❔ Må man bruge sødemidler og hvilke?

Den her deler vandene meget. Min egen holdning er, at sødestoffer godt kan gå på lowcarb kost, men at man skal være meget opmærksom på hvilke typer. Der er nogle, der ikke påvirker blodsukkeret, og så er der en lang række, der gør. Jeg har selv under hele mit vægttab tilladt sødemidler – i kaffen, i light sodavand og som sødning i madlavning/bagværk, men kun nogle specifikke typer.

Generelt gør jeg brug af Sukrin mærket (reklamelink) til alt i madlavningen. Det gør jeg, fordi det er baseret på erythritol, som ikke påvirker blodukkeret. De sødestoffer, der ikke påvirker blodsukkeret er:

Erythritol (E 968)
Acesulfam K (E 950)
Aspartam (E 951)
Cyklamat (E 952)
Sakkarin (E 954)
Sucralose (E 955)
Thaumatin (E 957)
Neohesperidin (E 959)
Steviol Glycosid (E 960)

Til gengæld skal du helst gå en stor bue udenom:

Sorbitol (E 420)
Maltitol, maltitolsirup (E 965)
Isomalt (E 953)
Lactitol (E 966)
Xylitol (E 967)

❔ "Jeg tabte mig rigtig meget de første par uger, og nu sker der intet - hvorfor?"

Det vil jeg vove at påstå, alle oplever. I starten af vægttabet går det ofte rigtig stærkt – jeg præsterede at tabe over 5 kg. den første uge. Det er væsketab primært. Man undervurderer, hvor meget væske, kroppen faktisk ophober på ganske almindelig kost. Så når man de første par uger oplever at tabe så ekstremt meget vægt, bliver det noget antiklimaktisk, når det så derefter går i stå eller går meget langsomt. Men der må jeg bare sige – tålmodighed. Med kalorieunderskud skal vægttabet nok komme, men det kan sagtens både en og flere gange stagnere, gå op og ned eller flade ud i lang tid. Hav tålmodighed og vær vedholdende.

Jeg håber, du kunne bruge denne Lowcarb FAQ til noget. Er der noget, du mangler svar på?