fbpx

Sådan kommer du i gang med lowcarb

Det kan være en jungle at skifte kostretning. Først skal man overveje, hvilken retning man ønsker at gå. Hvis valget så er faldet på LCHF, KETO, lowcarb – hvordan dælen gør man så? Du er ikke den eneste. Faktisk vrimler især Facebookgrupperne med netop det spørgsmål (især i januar). For hvordan kommer man i gang? Derfor kommer der i dette blogindlæg nogle pointers i forhold til sådan kommer du i gang med lowcarb. Det er ikke en regelret opskrift, regler eller en måde, du skal følge. Det er nogle brugbare tips og tommelfingerregler, der er gode at gå efter især i begyndelsen.

Hvordan du kan komme i gang:

  • Dyk ned i litteraturen. Især Jane Faerber har skrevet flere gode grundbøger til kosten. Eksempelvis “Mæt og slank med LCHF” (reklamelink) og “KETO” (reklamelink)
  • Gå efter produkter med max 5 g. kulhydrat per 100 g.
  • Undgå produkter med tilsat sukker
  • Sammensæt kosten af primært kød, grønt og fedt
  • Hold eventuelle brøderstatningerog LCHF bagværk på et minimum
  • Drop gerne kalorie- og kulhydrattælling i hvert fald i starten for at få principperne på plads og lære at spise til mæthed
  • Spis godt med protein gennem eksempelvis kød og æg. Gerne 1-1,5 g protein pr. kilo kropsvægt.
  • Pas på med diverse apps med LCHF/KETO programmer, da makroindstillingerne (fordelingen af protein, fedt og kulhydrat) ofte er forkert indstillet og kan give et forkert resultat
Sådan kommer du i gang med lowcarb , LCHF, KETO - Lowcarb livsstil

Grunden til rettesnoren omkring 5 g. kulhydrat per 100 g. er ikke hugget i sten. Det er en vejledende grænse for at finde produkter, der ikke vælter hele regnskabet. Det er svært at finde plads til særlig meget af produkter, der har et for højt indhold af kulhydrater, når man skal begrænse netop det.

Sådan kommer du i gang med lowcarb - hvor mange gram kulhydrat skal du spise?

Det er 100 % individuelt, hvad der passer bedst til dig, dit liv og dit behov. Generelt er der nogle tal, de fleste holder sig indenfor, når de begynder at spise lowcarb, fordi kroppen opnår nogle forskellige ting ud fra forskellige indtag. Helt striks LCHF/KETO betyder et max indtag af kulhydrater på 20 g. om dagen. Det er meget restriktivt i forhold til en “almindelig” kost, som nemt kan ligge på 2-300 gram kulhydrat om dagen. KETO er samtidig den gren af lowcarb kost, hvor kroppen tvinges til at fedtforbrænde (komme i ketose) og man opnår en række gavnlige effekter som appetitdæmpning, forøget energi og en acceleration i vægttabet. Men KETO og den store kulhydratrestriktion er ikke ruten, der passer for alle. Selv lever jeg lidt mere liberalt med en lowcarb kost på 20-50 gram kulhydrat om dagen, som de fleste kalder LCHF. Her er der lidt mere rum til at inkludere ting som rodfrugter, lidt bagværk eller lidt frugt i kosten, men stadig opnå en lang række positive effekter af lowcarb kosten.

Jeg kan derfor heller ikke sige, hvor mange gram kulhydrat du bør spise, når du skal i gang med lowcarb kost. Jeg kan sige, at det er en god idé at begrænse indtaget helt i starten. På den måde tvinges kroppen til at skifte til fedtforbrænding og tømme sine kulhydratlagre. Derved opnår du lettere at føle dig mæt, undgå cravings og blodsukkerudsving. Jeg vil derfor anbefale, du går efter et max indtag af kulhydrat på 20 g. dagligt i begyndelsen.

Hvad skal du spise?

Fokuser på kød, grønt og fedt til hvert måltid. En god tallerken er ½ fyldt med grøntsager. Dertil en håndfuld kød og fedt nok til at føle dig mæt frem til næste måltid.

Især i begyndelsen kan det være tillokkende at indkøbe alle mulige ingredienser for at bage brød, boller og kager. Alt det du fravælger fra den kost, du har været vant til, med stivelse og gluten i. Det kan jeg dog ikke anbefale. Det vil gøre at kulhydraterne (og dit madindtag) hurtigt vil løbe løbsk, og du vil ikke opnå de gode effekter af kosten, hvorfor du vil ende med at tænke, det ikke virker. Læg dit fokus på ovenstående elementer og vær tålmodig.

Ting som sukker, kornprodukter og morgenmadsprodukter er ting, vi sorterer fra, fra begyndelsen. De indeholder alle de dårlige kulhydrater, som vi ikke længere har brug for. Vi mætter os gennem langsomtoptagende kulhydrater, fibre, protein og fedt. Vær ikke bange for fedtet. Det har fået skyld for mange ting, men når vi spiser de gode fedtstoffer og ikke kombinerer dem med kulhydrater er sagen end anden.

Vær desuden opmærksom på salt og væske

Nu har du fået min guide til sådan kommer du i gang med lowcarb. Men én ting er kosten, noget andet er de andre elementer, der hører med. På lowcarb kost binder du ikke væske på samme måde som normalt. Det gør du ikke, fordi kroppen ikke længere lagrer de store mængder kulhydrat, som er det, der binder væske i kroppen. Derfor er det vigtigt at være særdeles opmærksom på både salt og væske. Salt endelig din mad godt. Oplever du svimmelhed, træthed, tunge ben eller sygdomssymptomer, kan det være symptomer på, du mangler salt. Her kan saltpiller, saltshots eller elektrolytter hjælpe. Derudover gør du godt i at drikke godt med væske – gerne 1½-2 liter om dagen. Selv går jeg efter at drikke 2½ liter dagligt, da det er hvad min krop som oftest har behov for. Det kan fordeles på alle typer væske – kaffe, the, (sukkerfri) sodavand/saftevand, vand ..

Sådan kommer du i gang med lowcarb - guide

Jeg håber, du kunne bruge denne lille guide til at komme i gang med kosten.

Læs mere om lowcarb kosten på bloggen

Læg en kommentar